Dimagrire velocemente e in modo sano

Perdere peso in palestra o a casa velocemente è possibile? Cosa si intende per perdere peso in poco tempo? Quanto si soffre? Che sacrifici bisogna fare?

Per rispondere a queste domande dobbiamo partire da una semplice premessa. Nella maggior parte dei casi spesso si vuole perdere peso perché ci si sente grassi o non ci piace la silhouette che vediamo davanti allo specchio: fondoschiena o cosce troppo grosse, pancia prominente, doppio mento. C’è poco da dire, la bellezza è anche sinonimo di forma fisica. È normale sentirsi meglio quando si più magri. Inoltre la “grassezza” a dispetto di alcune credenze è un fenomeno tipico dell’epoca consumistica e dell’automazione e dello sviluppo dei lavori di concetto del settore dei servizi. Fino a 100 anni fa le persone erano molto più magre e l’ingrassamento apparteneva solo alle classi molto alte. Oggi ad essere grassi sono tutti in pratica e ciò dipende da uno stile di vita inappropriato.

La regola base che mi ha ripetuto il mio nutrizionista è che me a meno di gravi malattie metaboliche, se si è grassi o si hanno rotoli di grasso vuol dire che si sta mangiando in più di quanto serve. Ne consegue che il primo passo per perdere peso è quello di attuare una restrizione calorica. Cioè bisogna assolutamente diminuire l’apporto calorico giornaliero, commisurandolo alle reali esigenze energetiche. Il corpo utilizza il cibo per rifornirsi dei nutrienti necessari al suo funzionamento. Tutto il carburante in eccesso viene convertito in grassi, soprattutto gli zuccheri.

Ma prima di parlare di questo forse occorre lavorare sulla riduzione dell’appetito, sulle eventuali dipendenze e sui disordini alimentari spesso nascosti. Bisogna anche evitare di soffrire la fame, soprattutto quella nervosa che induce ad abbuffarsi di snack e cibi spazzatura. Inoltre bisogna lavorare sul metabolismo, aiutando il fisico a utilizzare meglio le risorse, bruciando più rapidamente l’energia. A uno stile alimentare rinnovato va affiancato l’allenamento brucia grassi.

1) Tagliare zuccheri e carboidrati

Recentemente durante il pranzo di Natale si discuteva di come eliminare meglio i grassi e tenere sotto controllo il peso. Sono fuoriuscite tante teorie, tanti modelli di dieta, ma nessuna di questa sembra aver battuto la cruda verità: se vuoi perdere peso velocemente devi mettere mano al consumo di zuccheri. Sia quelli semplici, sia quelli raffinati. Gli zuccheri semplici presenti nelle merendine, ad esempio, andrebbero consumati solo se si è in previsione di un rapido sforzo momentaneo. I ciclisti che stanno per arrivare a fine tappa, durante un Tour de France, assumono gli zuccheri ad assorbimento rapido proprio per arrivare al traguardo. Ma in realtà per farsi i 200 km precedenti hanno probabilmente mangiato pasta e pane con marmellata: altra fonte di zuccheri dunque. Gli zuccheri fanno ingrassare perché stimolano la secrezione di insulina responsabile per la conservazione dei grassi nel nostro corpo. Quando i livelli di insulina scendono, il corpo inizia a bruciare le riserve di grasso anziché lo zucchero presente nel sangue. Abbassare la secrezione di insulina significa anche ridurre la ritenzione idrica, che causa un aumento di peso anche visibile.

Quando si perde rapidamente peso, nella prima settimana, quasi sempre si stanno eliminando le prime scorte di grasso, ma soprattutto acqua.

Il consiglio è quello di rimuovere completamente gli zuccheri semplici presenti nei dolci e in tutti i succhi di frutta, nelle marmellate, nelle creme da spalmare e limitare le calorie provenienti dalla pasta, soprattutto. Gli zuccheri sono responsabili anche delle dipendenze da cibo: eliminarli ci rieduca a un sano appetito, fatto di sapori più semplici, non artefatti.

2. Mangia sano: verdure, legumi e… grassi

Come detto c’è una grande confusione su cosa faccia ingrassare e cosa no: per anni i grassi sono stati incolpati dell’ingrassamento di una grossa fascia della popolazione. Basterebbe vedere le diciture ingannevoli in alcuni prodotti: 0 grassi, 0% grassi. In realtà non sono i grassi a provocare ingrassamento, non in quella maniera. Sono gli zuccheri. Detto ciò per migliorare il proprio metabolismo occorre cambiare alimentazione, così da dimagrire velocemente: legumi, verdure, carni bianche, pesce, radici e tuberi (carote e patate ad esempio).

Eliminando gli zuccheri è possibile riequilibrare l’alimentazione: più proteine magari, scelte dalla carne (meglio la bianca, diminuendo l’incidenza della rossa e facendo a meno dei salumi); sì alle uova; sì al pesce ricco di oli omega-3. Il vantaggio di assumere più proteine è che tolgono la dipendenza dagli zuccheri dato che riducono il senso della fame a metà giornata, quando si ricorre agli snack ricchi di zucchero.

Verdure a basso indice glicemico non troppo ricche di zuccheri: i broccoli, i cavolfiori, i broccoli romaneschi, gli spinaci, la lattuga e le insalate.

I grassi non sono da evitare, ci sono grassi che fanno bene come l’olio di oliva extravergine o per seguire le mode l’olio di cocco e quello di avocado.

3. Fare esercizio fisico e sollevare pesi per tre volte a settimana

Bruciare calorie aiuta a innescare il deficit necessario per dimagrire, ma ha dei risvolti positivi dal punto di vista del metabolismo. L’esercizio fisico è salutare: si fa riscaldamento, si tirano su dei pesi, si fa stretching. Oppure si fa allenamento aerobico. L’esercizio è importante perché mangiando di meno si rallenta il metabolismo, che è un effetto collaterale della perdita di peso. Diminuendo l’apporto di zuccheri e aumentando quello di proteine, grassi, fibre e facendo esercizio si aumenta la massa magra a discapito di quella grassa (la seconda non si trasforma nella prima, come spesso si crede).

Importante infine precisare che i carboidrati non vanno abbandonati. La pasta meglio se integrale, il pane pure e anche il riso volendo. Distribuire meglio le dosi, non abbondare con i condimenti. Già eliminando 10 grammi al giorno dalla solita porzione comporta la rinuncia a un pasto completo, su base settimanale. E questo provoca sicuro dimagrimento.

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